Dieta Para Perder Grasa y Ganar Musculo

Tanto la nutrición como la actividad física son fundamentales si quieres ganar músculo magro. Para comenzar, es esencial desafiar a tu cuerpo a través de la actividad física. Sin embargo, sin un soporte nutricional adecuado, su progreso se estancará.

Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes de energía necesarias.

Si su objetivo es ganar músculo magro, debe concentrarse en hacer ejercicio regularmente y consumir más calorías cada día a partir de los alimentos que fortalecen los músculos.

Aquí hay una lista con los mejores alimentos para integrarlos a una dieta semanal completa y balanceada para perder grasa corporal y ganar musculo magro rápidamente.

Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, y los huevos contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es particularmente importante para la ganancia muscular.

Además, las vitaminas B son de importancia crítica para una variedad de procesos en su cuerpo, incluida la producción de energía.

Salmón

El salmón es una gran opción para la construcción muscular y la salud en general. Cada porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, casi 2 gramos de ácidos grasos omega 3 y varias vitaminas B importantes.

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud muscular e incluso pueden aumentar la ganancia muscular durante los programas de ejercicio.

Pechuga de pollo

Hay una buena razón por la cual las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para agregarlo a la dieta para perder grasa y ganar músculo.

Están repletos de proteínas, con porciones de 3 onzas (85 gramos) que contienen aproximadamente 26 gramos de proteínas de alta calidad.

También contienen cantidades generosas de las vitaminas B niacina y B6, que pueden ser particularmente importantes si usted está activo.

Estas vitaminas ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente durante la actividad física y elejercicio que es necesario para una ganancia muscular óptima.

Además, algunas investigaciones han demostrado que las dietas con alto contenido de proteínas que contienen pollo pueden ayudar a la pérdida de grasa.

Yogur griego

El yogur griego no solo contiene proteína de alta calidad, sino también una mezcla de proteína de suero de leche de digestión rápida y proteína de caseína de digestión lenta.

Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan aumentos en la masa magra cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta. Sin embargo, no todos los productos lácteos se crean iguales.

Por ejemplo, el yogur griego a menudo contiene aproximadamente el doble de proteína que el yogur normal.

Mientras que el yogur griego es un buen refrigerio en cualquier momento, comerlo después de un entrenamiento o antes de acostarse puede ser beneficioso debido a su mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta.

Atún

Además de 20 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos), el atún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas B, incluidas B12, niacina y B6. Estos nutrientes son importantes para un rendimiento óptimo de salud, energía y ejercicio.

Además, el atún proporciona grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a la salud muscular.

Esto puede ser particularmente importante para los adultos mayores. La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir la pérdida de masa muscular y la fuerza que se produce con la edad.

Carne de res magra

La carne de res está repleta de proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina. Algunas investigaciones incluso han demostrado que consumir carne roja magra puede aumentar la cantidad de masa magra obtenida con el entrenamiento con pesas.

Sin embargo, incluso cuando está tratando de ganar músculo, puede ser mejor elegir carne que respalde la ganancia muscular sin proporcionar demasiadas calorías extras.

Por ejemplo, 3 onzas (85 gramos) de carne de res magra molida al 70% contiene 228 calorías y una friolera de 15 gramos de grasa.

Sin embargo, la misma cantidad de carne de res magra molida al 95% contiene un poco más de proteína y solo 145 calorías y 5 gramos de grasa.

Camarones

El camarón es proteína casi pura. Cada porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y cero carbohidratos.

Si bien las grasas y los carbohidratos saludables son importantes en su dieta en general, agregar algunos camarones es una manera fácil de obtener proteínas que fortalecen los músculos sin demasiadas calorías adicionales.

Al igual que muchas otras proteínas animales, el camarón contiene una gran cantidad del aminoácido leucina, que es necesario para un crecimiento muscular óptimo.

Soya

Media taza (86 gramos) de soja cocida contiene 14 gramos de proteína, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales.

La soja es una fuente particularmente buena de vitamina K, hierro y fósforo.

El hierro se usa para almacenar y transportar oxígeno en la sangre y los músculos, y una deficiencia puede afectar estas funciones.

Las mujeres jóvenes pueden estar particularmente en riesgo de deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.

Polvos de proteína

Si bien una buena dieta debe enfocarse en alimentos integrales, hay momentos en que los suplementos dietéticos pueden ser beneficiosos.

Si le cuesta obtener suficiente proteína de los alimentos solo, podría considerar agregar batidos de proteínas a su rutina diaria.

Los polvos de proteínas lácteas, como el suero y la caseína, son algunos de los más populares.

Sin embargo, hay otras opciones también. Algunos polvos de proteína usan proteína de soya, guisante, ternera o pollo.

Edamame

Edamame es el término para soya inmadura. Estos frijoles en desarrollo se encuentran en las vainas y se sirven en una variedad de platos, especialmente los de origen asiático.

Una taza (155 gramos) de edamame congelado proporciona alrededor de 17 gramos de proteína y 8 gramos de fibra. También contiene grandes cantidades de folato, vitamina K y manganeso.

Entre otras funciones, el ácido fólico ayuda a su cuerpo a procesar aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.

De hecho, el folato puede ser importante para la masa muscular y la fuerza óptimas, particularmente en los ancianos.

Quinoa

Mientras que los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para desarrollar músculo magro, también es importante tener el combustible para activarse.

Los alimentos con carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energía.

La quinoa cocida contiene alrededor de 40 gramos de carbohidratos por taza (185 gramos), junto con 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y abundantes cantidades de magnesio y fósforo.

El magnesio juega un papel importante en la función de sus músculos y nervios, los cuales se usan cada vez que se mueve.

Conclusión

Numerosos alimentos pueden ser incluidos a una dieta para perder grasa y ganar musculo magro. Muchos de ellos están repletos de proteínas y permiten que tus músculos se recuperen y crezcan después de que hayas estado activo.

Sin embargo, también es importante consumir carbohidratos y grasas para proporcionar combustible para el ejercicio y la actividad física.

Además, muchos de los alimentos en esta lista contienen las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para operar de la mejor manera.

Para alcanzar su meta de ganar músculo magro, concéntrese en hacer ejercicio regularmente y comer más calorías cada día con alimentos nutritivos como los enumerados en este artículo.

Hacer su propia y personalizada dieta para ganar musculo y  perder grasa abdominal o cualquier parte del cuerpo con buenos alimentos, es sencillo ahora que sabe cuáles son los ideales.

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